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I CARBOIDRATI, LO SPORT E LA VITA DI TUTTI I GIORNI

28 giugno 2019
carboidrati

I CARBOIDRATI, LO SPORT E LA VITA DI TUTTI I GIORNI

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’uomo. Spesso esclusi, erroneamente, dalla dieta di chi fa esercizio per dimagrire, i carboidrati sono invece un alimento fondamentale per chi fa sport, per chi conduce una vita attiva, per tutti. Allora, facciamo chiarezza!

Se dovessimo scegliere un nutriente tanto importante per la nostra sana alimentazione quanto “vittima” di pregiudizi sbagliati da parte di molti, di sicuro gli esperti di nutrizione indicherebbero i carboidrati (anche detti glucidi, o glicidi). Va infatti subito chiarito che, in una dieta equilibrata, per sportivi e non, i carboidrati non dovrebbero mai mancare. Ma andiamo per ordine…
Prima di tutto: cosa sono i carboidrati?
Costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, i carboidrati sono composti chimici organici che forniscono gli elementi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per la produzione di energia istantanea e per varie e numerose funzioni vitali.
Come sostanze nutritive i carboidrati si trovano in molti alimenti e in varie forme, a seconda della loro struttura molecolare. I più comuni e diffusi negli alimenti sono: gli zuccheri, l’amido e le fibre. Che sono nutrienti molto diversi fra loro. E infatti, proprio in base alla loro composizione, i carboidrati vengono divisi in “semplici” (cioè nutrienti a rapido assorbimento, come gli zuccheri) e “complessi” (cioè nutrienti a lento rilascio, che vengono assorbiti o smaltiti gradualmente durante la digestione, come l’amido e le fibre).

I carboidrati semplici sono presenti naturalmente negli alimenti come frutta e miele e anche in quelli raffinati come lo zucchero bianco.
I carboidrati complessi sono principalmente contenuti in pane, pasta, patate, legumi e riso. E sono questo tipo di nutrienti ad essere particolarmente importanti per chi fa sport. Il loro lento rilascio nell’organismo li rende una vera riserva d’energia, fondamentale nelle attività fisiche prolungate e impegnative energeticamente come, per esempio, running, ciclismo e nuoto.
Per questo motivo nella dieta di uno sportivo (e non solo, visto che le nostre giornate spesso non sono impegnative solo quando facciamo sport) almeno il 50% del fabbisogno calorico dovrebbe essere garantito dai carboidrati, preferibilmente quelli “buoni”.

Volendo distinguere i carboidrati per qualità, i migliori per la dieta sono tutti quelli che aiutano naturalmente (cioè senza essere troppo raffinati) l’organismo a mantenersi in buona salute: frutta fresca o secca, verdure ricche di amidi, cereali integrali, latticini e, soprattutto, la pasta di grano duro e la pasta o il pane integrali. Al contrario i prodotti a base di farine raffinate e i dolci andrebbero consumati con più moderazione e attenzione.
Una pasta di qualità, magari integrale, ricca di fibre e altri nutrienti è il classico esempio di pasto a base “carboidrati complessi buoni” perfetto prima (almeno tre ore) dell’attività sportiva in quanto garantisce: un’elevata digeribilità e benefici prestazionali dovuti all’aumento delle scorte di glicogeno per i muscoli. Stesso discorso vale per il post-allenamento e il necessario recupero fisico. Solo durante lo sforzo fisico, particolarmente negli sport di resistenza, è consigliato assumere carboidrati semplici per il rilascio di un’energia immediata.
Uno scarso consumo di carboidrati di qualità, durante un allenamento o semplicemente nel corso di una giornata impegnativa, contribuisce a far esaurire rapidamente le riserve di energia necessarie, portando facilmente a stati di affaticamento.

Insomma – e non siamo noi a dirlo, ma studiosi ed esperti nutrizionisti – la pasta di grano duro e di alta qualità fa bene a chi fa sport, a chi conduce una vita attiva e sostanzialmente a tutti. Ancor più se la pasta in questione è integrale, ricca di proteine, fibre, minerali e anche facilmente digeribile grazie a un basso indice di glutine. Come la nostra pasta di grano antico d’eccellenza Hammurabi, ma forse questo lo sapete già.

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